Comment ressentir la satiété ?

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Nous avons beaucoup parlé de la sensation de faim dans les vidéos précédentes : comment la ressentir et la différencier avec l’appétit émotionnel ou l’envie de manger et en quoi il est important de la ressentir avant de manger pour respecter les besoins de notre corps.

Aujourd’hui, je vous propose d’aborder  une autre sensation importante :  la SATIETE qui est notre guide pour éviter cette sensation désagréable de « trop plein » en fin de repas. Nombre de personnes déplore leur difficulté à percevoir la satiété, à la percevoir tout en n’ayant encore envie de manger ou au contraire à la ressentir trop rapidement la respecter et finalement ressentir à nouveau très vite la faim ensuite…

Cela ne parait pas simple, et cela se complique lors que l’on fait des recherches sur internet et que l’on se rend-compte que les diététiciens et nutritionnistes ne s’accordent même pas sur les définitions de la satiété et du rassasiement !

Alors essayons de faire simple. De la même manière qu’il a 3 facteurs qui peuvent déclencher la prise alimentaire : la faim, l’appétit dû aux émotions et l’envie de manger, il y a 3 facteurs qui vont nous permettre de nous arrêter de manger : la disparition de la faim, l’apaisement des émotions et la satisfaction d’avoir mangé !

C’est quand les 3 facteurs déclenchant la prise alimentaire seront satisfaits que nous allons pouvoir nous arrêter de manger sans difficultés !

Prenons donc le 1^er facteur : la sensation de faim. Elle est ressentie le plus souvent au niveau de l’estomac : sensation de vide dans le ventre qui tire. Cette sensation est provoquée par la sécrétion par certaines cellules de la paroi de l’estomac d’une hormone, la ghréline, qui ouvre l’appétit et prépare la future digestion lorsque la quantité de notre réservoir d’énergie (le glycogène hépatique) baisse trop bas. Lorsque l’on mange, l’estomac pèse son contenu, grâce à des petits capteurs sensitifs contenus dans sa paroi (comme des petits ressorts présents dans la paroi longitudinale de l’estomac sensibles à l’étirement que provoque le remplissage) et informe le cerveau qu’il semble y avoir assez de poids, la sensation de faim, de creux dans le ventre disparaît…. Ainsi quand nous mangeons, alors que nous avions bien faim dans notre ventre juste avant, nous pouvons en étant attentif à notre ventre, sentir son taux de remplissage qui augmente et la sensation de creux qui diminue… Nous allons alors pouvoir sentir que nous n’avons plus faim et nous arrêter avant que cette sensation de remplissage ne soit désagréable car trop « lourde ».

Cette perception de l’estomac qui se remplit et de la faim qui disparaît demande avant tout de l’attention, de la « pleine conscience » centrée sur notre ressenti au niveau du ventre. Elle dépend de la sensibilité de ces petits capteurs : plus ils ont été distendus souvent par des remplissages un peu excessifs de l’estomac, moins ils sont sensibles, tels des petits ressorts distendus qui ont perdus de leur élasticité … Au contraire si pendant plusieurs jours (une semaine environ), ils ont été mis au repos avec des petites quantités ingérées à chaque repas (avec au besoin des petites collations entre les repas pour répondre à la faim), alors ils sont comme « revigorés » et à nouveau bien sensibles !

Notons que cette disparition de la sensation de faim est simplement mécanique, elle n’est pas du tout liée à la quantité d’énergie ou de nutriments spécifiques apportés, ainsi entre 300 g d’eau à zéro calorie et 300 g d’huile à 2700 calories, il n’y aura pas de différence sur le moment, mais bien entendu, la sensation de faim reviendra bien vite dans 1^er cas car le réservoir d’énergie étant toujours vide, cela réenclenchera la sécrétion de ghréline, alors que dans le 2ème cas, nous risquons d’être rassasié un bon moment, voir de sentir une digestion un peu longue et difficile !

Prenons maintenant le 2ème facteur : l’appétit lié aux émotions : parfois la prise alimentaire n’est pas due à la faim, mais plutôt à une émotion agréable (un événement à fêter, un moment convivial entre amis ou en famille…) ou une émotion désagréable (ennui, colère, tristesse…). Si nous avons commencé à manger sous impulsion, sans prendre conscience de l’émotion qui était là, sans prendre le temps de la reconnaître et sans comprendre notre besoin de la traverser en mangeant quelque chose d’agréable, alors il sera compliqué de ressentir l’émotion qui s’apaise et de s’arrêter de manger au bon moment… Si au contraire nous sommes bien au clair avec notre ressenti, si nous avons une « claire conscience » de notre état émotionnel et de l’appétit qu’il engendre, alors nous pourrons sentir au fur et à mesure que nous dégustons, notre état interne qui s’apaise grâce au plaisir ressenti en mangeant…. Et nous ne nous remplirons pas plus que de besoin…

Si vous avez du mal à évaluer votre appétit lié à vos émotions, je vous invite à revenir sur la vidéo du jeu de l’explorateur intérieur, c’est l’étape 2 du jeu…

Enfin le 3ème facteur déclenchant la prise alimentaire : l’envie de manger ! C’était l’étape 3 de notre jeu de l’explorateur intérieur ! L’envie de manger un aliment particulier pour son goût, sa couleur, sa texture ou encore la sensation de fraîcheur, ou de chaleur qu’il va nous apporter… Là encore si avant de manger nous ne sommes pas au clair sur la nature de notre envie,  ou si nous l’occultons en nous disant qu’il serait bien plus raisonnable de manger un bâtonnet de carotte plutôt qu’un ourson en guimauve au chocolat… Alors impossible de ressentir notre désir, notre envie satisfait….

De même, si nous engloutissons l’aliment que nous mangeons sans prendre le temps d’en savourer toute son essence : sa couleur, sa forme, son parfum, sa texture, sa saveur…. Alors comment ressentir le plaisir qu’il nous procure et qui satisfait notre envie, notre désir de le manger….

Vous comprenez ainsi que pour satisfaire notre besoin de manger qu’il soit physiologique ou psychique, il est tout d’abord indispensable d’avoir conscience de ce besoin pour y répondre de façon la plus ajustée (ex : si je sens que je suis fatiguée, il sera certainement plus efficace de me reposer un peu que de manger). Une fois identifié notre besoin réel, si nous décidons de manger, il s’agit de rester bien connecté à son ressenti pour évaluer comment le comportement de manger que l’on a adopté satisfait ce besoin. Cela explique le succès de la pleine conscience, des thérapies cognitives et comportementales, et psycho-corporelles.

Comment manger sans excès et sans frustrations non plus ?

Jouez ! Jouez à écouter votre corps à aller explorer ses besoins, tel un explorateur intérieur curieux et bienveillant : aller faire un petit tour avant de manger, évaluer votre faim dans votre ventre, votre état émotionnel et l’appétit qu’il engendre et votre désir de manger. Puis quand vous mangez, faites des petites pauses régulières, allez voir, écouter, sentir ce qui se passe dans votre ventre, dans votre bouche et dans votre tête, comment manger satisfait vos besoins physiologiques, vos papilles gustatives et votre bien-être émotionnel !

Alors pour sûr vous vous arrêterez de manger au bon moment, pleinement satisfaits du bien-être ressenti et fier d’avoir trouvé un juste équilibre !

Pour y arriver, je vous propose 2 petits jeux complémentaires, faciles à pratiquer en famille ou entre amis :

• Le 1^er jeu, c’est le jeu du paresseux ! La règle est toute simple : le dernier qui a fini son assiette a gagné ! Ce jeu va être le prétexte à ralentir votre rythme en mangeant et vous permettre de mieux sentir votre sensation de satiété. C’est un jeu qui fonctionne très bien avec les enfants un peu gourmands qui mangent vite et demande souvent de se resservir ! En mangeant plus lentement ils sentiront plus facilement leur sensation de satiété et ainsi, auront moins tendance à se resservir !

• Le 2ème jeu c’est le jeu de l’ingrédient mystère ! Vous avez cuisiné, faites devinez les ingrédients à vos convives ou si vous mangez quelque chose que vous avez acheté ou que l’on vous a cuisiné, alors prenez le temps de déguster et de deviner tous les ingrédients qui compose ce mets ! Une façon ludique de prendre le temps de déguster, de savourer et de ressentir tout le plaisir ou le déplaisir de manger !