Bien se nourrir pendant le Ramadan

Préparez-vous physiquement et moralement

Le mois du Ramadan est une épreuve physique pour le corps et morale pour l’esprit. Il est donc essentiel de bien se préparer quelques jours avant le Ramadan. Mais il ne sert à rien de faire des excès alimentaires juste avant en pensant faire des réserves : ce n’est pas le but du mois de jeûne et cela augmente l’épuisement l’organisme.

Maintenez une activité physique régulière

Pendant le Ramadan, il est nécessaire d’adapter son rythme de vie au jeûne. Si les activités physiques intenses ne sont pas recommandées, les activités physiques modérées régulières (marche active, footing, vélo, natation, …) sont au contraire tout à fait bénéfiques pour la santé, de préférence le matin tôt ou en fin de journée avant le coucher du soleil pour éviter les fortes chaleurs et la déshydratation. Il est également nécessaire de se réserver des plages de repos dans la journée pour compenser le manque de sommeil et la diminution des réserves énergétiques de l’organisme. Par exemple à midi à la place de la pause déjeuner, prendre 20 à 30 minutes de repos, même à son poste de travail confortablement assis sur une chaise, ou en fin de journée au retour du travail, s’allonger quelques minutes.

Evitez la déshydratation

Pour éviter la déshydratation, il est nécessaire de limiter au maximum les pertes en eaux de l’organisme en cours de journée, en se protégeant au maximum du soleil et de la chaleur pour limiter la transpiration et en limitant les sources de stress et d’excitation. Au coucher du soleil, il est préférable de se réhydrater par petites gorgées plutôt que d’avaler plusieurs grands verres d’eau à la suite. Essayez de maintenir minimum 1,5 litres de liquide répartis en au moins 6 verres d’eau ou d’autres boissons (peu ou pas sucrées) entre le coucher et le lever du soleil.

Consommez deux repas complets et équilibrés

Avant le lever du soleil, un petit déjeuner complet est indispensable pour constituer les réserves d’eau et de nutriments nécessaires pour affronter la journée et tenir jusqu’au soir. Ce repas doit contenir toutes les catégories d’aliments :

•  une boisson pour réhydrater le corps,
•  un féculent (pain, riz, pâtes, couscous, pommes de terre,…) pour apporter de l’énergie,
•  un fruit et/ou des légumes pour les fibres, vitamines et minéraux,
•  une protéine animale (viande, poisson ou oeuf) et produit laitier pour maintenir sa masse musculaire.
• En fonction du goût et des possibilités de chacun, ce repas peut être salé (ex : couscous, légumes, viande, yaourt, fruit, eau) ou sucré (ex : café, tartines beurrées, oeuf, yaourt, fruit).

A la rupture du jeûne, qui est très tardive cette année, il est préférable de boire un peu de liquide tiède (pas trop chaud ni trop froid) et dîner ensuite directement. Le repas doit contenir toutes les catégories d’aliment également, et rester léger pour éviter les excès juste avant le coucher.

Ex : Chorba, brick + salade, yaourt et un fruit
ou Chorba, plat de viande et de légumes, lait fermenté et fruit.

Si nécessaire en fin de soirée avant le coucher, vous pouvez introduire une collation légère.

Ex : lait + une ou deux dattes ou thé (peu sucré) + 4 à 5 amandes.

Veillez à varier tous les jours vos aliments pour diversifier les apports alimentaires et éviter les carences.

Mangez lentement, en mastiquant bien les aliments pour éviter les ballonnements abdominaux, les douleurs d’estomac, voire les malaises. De même, évitez de surcharger l’estomac en eau (donc boire par petites gorgées) et en aliments. Lors des repas de famille, évitez les excès. En plus de la sensation de « trop-plein » désagréable, les repas copieux du soir rendent le sommeil difficile et coupent l’appétit pour le lendemain matin. De plus, les plats et pâtisseries traditionnelles sont souvent grasses et très sucrées, ce qui peut provoquer une prise de poids importante en cas d’excès.

Même précaution à la sortie du Ramadan, lors de l’Aid El Fitr, l’organisme étant fatigué par ce mois de jeûne : évitez les excès qui augmenteront son épuisement et qui seront stockés en graisse !

A la sortie du Ramadan, il est préférable de retourner progressivement à une alimentation équilibrée normale en diminuant les quantités du petit déjeuner et du dîner pour ré-introduire un déjeuner équilibré. Il est important également de reprendre une activité physique régulière plus intense pour restaurer sa condition physique et reprendre l’habitude de boire 1,5 litre d’eau bien répartis sur la journée.

Conclusion

Pour mieux vivre son Ramadan : 

1- Evitez les excès  : ni avant, ni pendant, ni après !
Surtout en graisses et en sucre.

2- Prenez 2 repas par jours bien équilibrés
Un petit déjeuner complet avant le lever du soleil,
Un dîner complet mais pas trop gras à la rupture du jeûne,
Une collation légère si besoin avant le coucher.

3- Adaptez votre rythme de vie au jeûne
Évitez les activités physique intenses et privilégiez une activité physique modérée régulière,
Réservez-vous des plages de repos suffisantes.

4- Eviter la déshydratation
Économiser vos réserves hydriques,
Réhydratez-vous régulièrement par petites gorgées à partir du coucher du soleil.

Retrouvez toutes les articles de Cécile Lagouche ingénieur nutritionniste à Lyon Caluire sur la Ramadan.