Les produits laitiers sont réputés riches en calcium et indispensables pour les os. Est-ce la vérité vraie ? Comment faire alors pour assurer une bonne minéralisation en cas d’exclusion totale ou partielle des produits laitiers ?
Squelette, calcium et produits laitiers, le trio indissociable ?
Le calcium a un rôle fondamental pour le développement osseux et l’entretien du squelette pour toute sa vie. Mais le calcium n’est pas le seul élément nécessaire aux os : phosphore, protéines et vitamine D sont notamment indispensables.
La carence en calcium est fréquente chez les enfants, les femmes adultes et les personnes âgées. Il faut environ 1000 mg de calcium chaque jour chez les adultes sédentaires et d’environ 1200 mg chez la personne âgée ou la femme enceinte. Les laitages constituent une bonne source de calcium, à la fois par leur teneur et par la facilité à l’absorber (= biodisponibilité). Certains végétaux, les fruits de mer et certaines eaux minérales ont des teneurs en calcium importantes mais leur biodisponibilité est souvent bien moindre.
Le phosphore est présent pratiquement dans tous les aliments, mais les plus riches sont le lait et les produits laitiers puis la levure de bière, le germe de blé, le jaune d’œuf, le pain et les légumes secs, les poissons, le chocolat noir.
La vitamine D est une vitamine liposoluble (que l’on trouve dans les aliments gras) consommée essentiellement via les produits laitiers. Sinon, c’est une vitamine que notre corps sait produire en métabolisant le cholestérol grâce aux rayonnements solaires.
Les produits laitiers ont donc l’avantage d’apporter à la fois du calcium facilement absorbé, du phosphore, et de la vitamine D (lorsqu’ils ne sont pas à 0% de matière grasse) et des protéines dont notre squelette a besoin. Il est donc recommandé d’en absorber 2 à 3 par jour, afin qu’ils apportent 2/3 des apports journaliers en calcium.
Lorsque que les produits laitiers sont sources d’allergies ou d’intolérances (surtout le lait de vache), il faut veiller à avoir suffisamment d’apport en calcium, phosphore, vitamine D et protéines par les autres aliments. L’apport en calcium sans produits laitiers n’est pas évident car pour avoir le même apport en calcium biodisponible que dans un grand verre de lait, il faut par exemple consommer 300 g de choux vert ou 1.2 kg d’épinard ! Pouvez-vous vous imaginer consommer quotidiennement 300 g de chou et 1.2 kg d’épinards ?!
Si l’on s’oriente vers des graines, telles que les noix ou les amandes riches en calcium, le teneur en lipides (graisses) va vite déséquilibrer l’apport énergétique. Ainsi en cas d’exclusion totale des produits laitiers, le seul recours pour avoir une dose de calcium nécessaire et suffisante ne se situe pas dans l’alimentation « naturelle », mais dans les aliments enrichis ou les compléments alimentaires, ce qui n’est pas un objectif satisfaisant.
Conseils pour favoriser une bonne minéralisation en cas d’exclusion totale ou partielle des produits laitiers :
1/ Les légumes verts riches en magnésium, silicium, vitamines C et K jouent un rôle particulièrement intéressant. Les légumes crus ou cuits doivent être présents aux deux repas principaux. Choisissiez chaque jour au moins un légume très riche en calcium (famille des choux, salades vertes, fenouil). Complétez l’apport en légumes par des fruits (au moins un cru).
2/ Consommez en moyenne par jour selon vos propres tolérances : une part de 30 g de fromage pâte dure type tome brebis ou tome chèvre et un produit laitier (brebis ou chèvre) : yaourt, fromage blanc, crème dessert maison (elles sont parfois très bien tolérées lorsque les produits laitiers classiques ne le sont pas !).
3/ Consommez régulièrement et selon vos tolérances des graines oléagineuses : noix, sésame, amandes, noisettes…entières ou effilées dans les salades ou les desserts, sous forme de purée sur le pain ou dans les sauces. La bonne dose : 8 à 10 amandes, noisettes ou cerneaux de noix par jour. Pensez également aux fruits séchés riches en calcium et magnésium (en particulier les figues) : en purée sur le pain à la place d’une confiture, comme substitut du sucre dans les desserts, ou en collation à la place de biscuits ou de confiseries.
4/ Remplacez les aliments raffinées par des aliments complets : céréales complètes (sans gluten si intolérance), légumineuses (au moins deux fois par semaines), sucre complet ou intégral plutôt que sucre blanc raffiné,…
5/ Contrôlez les apports en protéines car un excès en protéines entraîne une augmentation de l’excrétion urinaire du calcium. Un apport modéré midi et soir en variant les sources : poisson 2 à 3 fois par semaine dont au moins une fois du poisson gras riche en vitamine D, fruits de mer (une fois par semaine), oeufs (4 à 5 par semaine) et les associations de céréales et de légumineuses (lentilles et riz, soja et maïs, etc…).
6/ Salez peu car l’excès de sel entraîne une augmentation de l’excrétion urinaire du calcium. Pensez aux compléments alimentaires naturels à utiliser en condiments sur les salades ou plats chauds : germe de blé, levure de bière, algues, orties et autres plantes sauvages comestibles riches en calcium, silice et magnésium.
7/ N’abusez pas de café ou de boissons riches en phosphore (boissons type soda au cola) car leur excès entraîne une augmentation de l’excrétion urinaire du calcium. Diminuez, voir supprimez le tabac qui favorise une ménopause précoce et qui est souvent associé à une réduction de la densité osseuse.
8/ Pratiquez une activité physique régulièrement et si possible au grand air (synthèse de vitamine D).
C’est de l’équilibre alimentaire en général que dépend une bonne minéralisation. Cécile Lagouche, votre diététicienne nutritionniste à Lyon Caluire saura vous épauler pour que vous réussissez à garantir un bon équilibre alimentaire en fonction de vos tolérances.
