Booster ses défenses immunitaires

L’automne et l’hiver sont des saisons propices au développement et à la propagation des bactéries et virus.  Alors comment renforcer son système immunitaire

Le système immunitaire : une armée sophistiquée pour nous défendre

Telle une armée bien organisée, le corps humain contient tout un tas de cellules jouant le rôle de citadelles, de forts, de chars d’assaut, de patrouilleurs, de sentinelles et autres fantassins surentrainés pour le défendre.

Globalement, le corps humain dispose de 2 systèmes de défense immunitaire :

• L’immunité innée composée de cellules « mangeuses d’intrus » (globules blancs polynucléaires et macrophages)
• L’immunité adaptative, qui s’acquiert au fil du temps par l’exposition répétée à différents virus et bactéries qui génère la production d’anticorps spécifiques via lymphocytes T et B pour les combattre. Cette immunité adaptative peut utiliser différentes voies possibles modulées en grande partie au niveau de la paroi de l’intestin. En effet 70 % de l’immunité est régie au niveau de l’intestin !

L’hygiène de vie influe sur le système immunitaire

Le fonctionnement immunitaire varie en fonction du sexe, de l’âge, de l’état nutritionnel, de l’obésité, de la consommation d’alcool et de tabac, de l’activité physique et du stress notamment.

Ainsi, quelques règles d’hygiène de vie sont fondamentales pour renforcer notre immunité :

• Le sommeil de bonne qualité et d’une durée suffisante (7 à 8h minimum) est primordial. Quelques astuces simples permettent de favoriser l’endormissement et la qualité du sommeil. Au besoin consultez un professionnel de santé (sophrologue, médecin spécialisé…) pour vous aider à mieux dormir.
• La sérénité favorise le bon fonctionnement du système immunitaire : en effet le stress augmente la sécrétion de cortisol qui nuit aux réactions des cellules de l’immunité. La pratique de techniques comme la méditation, le yoga, la sophrologie et toutes les techniques facilitant la pleine conscience et l’apaisement favorisent la gestion du stress.
• La pratique d’une activité physique modérée et régulière est également stimulante pour notre système de défense et de protection : 30 minutes minimum par jour, ou de deux à trois heures d’activité physique par semaine (marche, jardinage, natation, course à pied…). A l’inverse , il semblerait des séances de sport trop intenses réduiraient le nombre de lymphocytes.
• La consommation l’alcool et de tabac sont au contraire néfaste sur le plan de l’immunité, comme sur de nombreux autres aspects de notre santé !

Alimentation et immunité

Pour renforcer notre immunité, plusieurs aspects sont à considérer :

• Le microbiote intestinal, c’est-à-dire l’ensemble des micro-organismes (bactéries, champignons, virus) qui colonisent notre intestin (au total environ 100 000 milliards de germes) jour un rôle indispensable dans notre immunité. Ces bactéries et autres germes « utiles » nous protège contre la prolifération de germes pathogènes dans notre intestin et ils forment une sorte de film protecteur (=mucus) qui protège notre paroi intestinale pour assurer sa juste perméabilité et son action dans l’immunité via des cellules spécifiques. Pour renforcer notre immunité, il est donc important de d’entretenir notre microbiote intestinal via notre alimentation :
  • Consommer des aliments riches en fibres: Fibres solubles (dans les fruits et légumes) et insolubles (dans les céréales complètes,  les légumineuses et les graines telles que lin, chia, sésame….). C’est ce qu’on appelle les « prébiotiques » qui vont nourrir notre microbiote intestinal.
  • Consommer des aliments ou des boissons fermentés : Yaourts et lait fermenté, kefir (voir la recette maison), cornichons, choucroute, légumes lactofermentés (voir la recette maison) kombucha, le tempeh, le miso, etc… pour apporter de nouvelles bactéries utiles à l’intestin et enrichir la variété du microbiote.
  • Au besoin faire des cures régulières de probiotiques d’un mois en privilégiant les souches Lactobacillus et Bifidobacterium ou encore mieux fabriquez vos yaourts maison avec des probiotiques et consommez-en régulièrement ! Les probiotiques sont particulièrement indiqués après des traitements antibiotiques pour recouvrir le plus rapidement possible un microbiote protecteur.
• L’oxydation de l’organisme par les radicaux libres nuit à notre système immunitaire. Il est donc important d’augmenter sa consommation en anti-oxydants qui jouent un rôle dans l’immuno-régulation  :
  • La vitamine A (beurre, jaunes d’œufs, abats et poissons gras) et les caroténoïdes (présents dans légumes colorés comme le chou frisé, la carotte, l’épinard, la tomate et la patate douce)
  • La vitamine C: elle booste l’immunité et permet de réduire la fatigue chronique propice aux infections. Les fruits et légumes crus sont riches en vitamine C, en particulier le cassis, les agrumes, les fraises, le brocolis, le chou kale et le persil
  • La vitamine E: dans les huiles végétales vierges 1^er pression à froid et dans les graines d’oléagineux (noix, noisettes amandes…)
  • Le sélénium: présent surtout dans les protéines animales (viande, abats, jaune d’œuf, crustacés, fruits de mer) et aussi dans les cèpes, les noix du Brésil et la levure de bière
  • Le zinc: il est un facteur limitant à la réplication des virus et il favorise le nombre de lymphocytes. Il est surtout présents dans les protéines animales (en particulier dans les huitres et le foie de veau) et également dans les légumineuses (trempées, germées ou fermentées pour supprimer les phytates qui limitent l’absorption du zinc et du fer) et les oléagineux
  • Les polyphénols: dans les fruits et légumes.
• Les omégas 3: encore et toujours ! Un ratio adéquat de Omégas 3 / Omégas 6 (5/1) équilibre les différentes voies de réponse immunitaire. Il peut être obtenu en consommant régulièrement des poissons gras (de petites taille pour limiter les métaux lourds : sardine, maquereau, anchois, hareng…), de l’huile de colza vierge 1^er pression à froid et des noix.
• Pour aller plus loin :
  • Eviter la consommation d’édulcorants favorisant la dysbiose (déséquilibre du microbiote au profit de bactéries pathogènes) et donc le déséquilibre dans les réponses immunitaires possibles.
  • Des études récentes ont mis en évidence les propriétés immunomodulatrices et anti-inflammatoires de la vitamine D et son rôle protecteur dans la survenue des pathologies infectieuses des voies respiratoires.
  • Enfin l’Arginine est importante aussi dans la réponse immunitaire car elle renforce la prolifération des lymphocytes T et la production d’anticorps. On la trouve dans les noix, l’avoine, le sarrazin, le riz complet, les légumineuses

L’alimentation équilibrée, suffit-elle à nous assurer une bonne immunité ?

Oui ! Tous ces conseils sont faciles à mettre en pratique car ils sont intégrés dans l’alimentation variée et équilibrée prônée par les professionnels de la nutrition : privilégier les produits bruts non -transformés, consommer des fruits et légumes à chaque repas, limiter la consommation de viandes grasses au profit du poisson, favoriser les huiles végétales et les graines d’oléagineux… Au final : manger de tout un peu de tout et se faire plaisir (bon antidote au stress et donc booster d’immunité !)

La seule vitamine dont l’apport ne peut pas toujours être couvert par l’alimentation est la vitamine D. La nature est bien faite : c’est aussi la seule vitamine que l’organisme peut synthétiser au niveau de la peau lorsqu’elle est exposée au soleil. Ainsi, en principe, nous faisons le plein de vitamine D en été, en la synthétisant et la stockons pour tout l’hiver… A condition de s’exposer suffisamment au soleil, mais sans abuser non plus sans risquer un cancer de la peau ! 😉

La carence en Vitamine D est diagnosticable par une prise de sang. En cas de carence, une complémentation vous sera conseillée par votre médecin, soit à raison d’une ampoule par mois (ou tous les 3 mois), soit par un apport quotidien de quelques gouttes (meilleure assimilation sous cette forme, surtout pour les patients présentant un syndrome d’intestin irritable). A noté que la Vitamine D étant liposoluble, il est conseillé de la consommer en parallèle d’une matière grasse (huile ou oléagineux par exemple) et bien-entendu de proscrire les régimes hypocaloriques réduisant de manière drastique les aliments gras !

Comment donner du goût à l’alimentation équilibrée, en particulier pour les plus jeunes ?

Plus elle est présentée tôt, dès le plus jeune âge (au moment de la diversification alimentaire), plus l’alimentation équilibrée sera acceptée comme normale. Plus elle est partagée (cuisiner avec ses enfants), ludique (couleur, décors, mise en scène…), curieuse (ingrédients mystères) plus elle sera appréciée et joyeuse !

Enfin la nature regorge d’aromates et d’épices qui donnent du goût aux plats et qui renforcent aussi l’immunité, citons notamment :

• Le thym, la sarriette, l’origan sont des anti-bactériens, anti-fongiques et anti-virus et aromatisent les plats,
• L’ail est un prébiotique bien connu,
• Le curcuma est anti-oxydant
• La cannelle est intéressante pour le nettoyage de l’intestin : elle est antibactérienne, antifongique et elle réduit les ballonnements et flatulences.
• l’eucalyptus et la myrte sont antiseptiques : il soulagent les personnes fiévreuses et traite l’état grippal. En tisane ou inhalation elle sont agréables et efficaces.