Un Français sur trois se plaint de troubles du sommeil, dont 15 à 20 % d’insomnie chronique, avec des symptômes qui durent depuis plus d’un mois et qui sont associés à une fatigue ou à une somnolence diurne excessive. Alors pour bien dormir, comment faire ?
Le manque de sommeil a des effets très néfastes sur l’organisme : sur le poids, la santé, le moral, l’attention… Vous souffrez de troubles du sommeil et vous souhaitez y remédiez, avant de devenir accro aux somnifères, mettez toutes les chances de votre côté pour retrouver le sommeil :
Les meilleures astuces pour combattre les problèmes de sommeil
1. Respectez un temps suffisant de sommeil
Pour respecter ses besoins, il est important de se connaître et de s’écouter. Combien d’heures de sommeil vous faut-il pour être suffisamment reposé(e) ? 7, 8, 9 heures ? En fonction de votre réponse et de l’heure impérative de votre réveil (ou n’oubliant pas de tenir compte du temps nécessaire pour prendre un petit déjeuner équilibré !), vous pouvez alors définir l’heure adéquate du coucher !
Si vous regrettez constamment de ne pas vous être couché plus tôt mais que vous n’arrivez pas à aller au lit assez tôt, faites sonner un réveil, votre montre ou encore votre portable pour vous signaler l’heure d’aller vous coucher.
2. Gardez des horaires de sommeil/réveil assez réguliers, même le week-end.
Rester éveillé jusque tard le soir et/ou faire la grasse matinée le week-end peut perturber votre horloge naturelle de la même façon qu’un voyage à l’étranger. Ce « décalage horaire social » peut vous empêcher de vous endormir lorsqu’arrive dimanche soir et rendre les lundis encore plus désagréables.
3. Arrêtez la caféine dans l’après-midi et supprimez la cigarette !
Les experts ont recommandé d’arrêter la caféine en début d’après-midi pour être sûr de ne pas rester éveillé au lit plus tard. Certaines personnes sont même sensibles à la caféine consommée le matin.
La nicotine, comme la caféine, est un stimulant, et peut de ce fait vous maintenir éveillé la nuit. Les fumeurs sont quatre fois plus à même de se sentir fatigués quand ils se réveillent que les non fumeurs, selon une étude de 2008. Voilà une nouvelle raison d’arrêter de fumer !
4. Faites régulièrement de l’exercice.
Selon un sondage de la fondation américaine pour le sommeil datant de 2013, les sportifs réguliers et vigoureux profiteraient d’un sommeil de meilleure qualité. Ajoutez quelques minutes d’activité physique à votre journée peut faire une grande différence dans votre sommeil. Le sport choisi doit être adapté à sa condition physique. Par contre, évitez de faire du sport juste avant de vous coucher.
5. Dînez léger et évitez l’alcool !
Contrairement à la croyance populaire qui dit qu’un dîner copieux et bien « arrosé » facilite l’endormissement, les effets de l’alcool et la digestion lente et difficile sont susceptibles de vous réveiller plusieurs fois dans la nuit.
Plus le dîner est tardif et proche du coucher, plus il doit être léger. L’idéal étant de finir de manger au moins 2 heures avant le coucher.
* Retrouvez des idées de recettes légères pour le dîner
6. Maintenez une température fraîche dans votre chambre
La température ambiante dans la chambre à coucher influent aussi sur la qualité du sommeil. Maintenez une température de 19 à 25°C maximum.
7. Arrêter les activités qui stimulent l’activité cérébrale une heure avant d’aller vous coucher
Baissez la lumière et éteignez tous vos appareils (télévision, ordinateur, jeux vidéos, tablette, smartphone… dont aucun n’a sa place dans la chambre à coucher) au moins une heure avant d’aller dormir. La lumière vive des écrans stimule le cerveau qui reste en éveil et en alerte.
8. Débarrassez-vous de vos pensées avant d’aller vous coucher
Si tout un tas de pensées vous traversent l’esprit quand vous vous couchez, c’est peut-être que vous n’avez pas eu assez de temps pour assimiler la journée, selon Michael A. Grandner, professeur de psychiatrie à l’université de Pennsylvanie. “Il vaut peut-être mieux prendre du temps le soir pour repenser à la journée, dresser une liste de choses à faire pour le lendemain et débarrasser votre bureau mental de toutes les choses auxquelles vous avez encore à penser,” dit-il. “Ensuite, allez au lit.”
Si vous n’arrivez pas à vous apaiser pour trouver le sommeil, couchez vos pensées sur un journal que vous garderez à votre chevet. Vider votre esprit de ce désordre mental peut vous aider à vous assoupir en douceur.
9. Détendez-vous
Plusieurs méthodes existent pour permettre la détente. Pour chacune d’entre elles, il faut un peu d’entrainement pour une bonne efficacité. La respiration profonde, comme la respiration en cohérence cardiaque sont certainement les plus simples à pratiquer et donnent de bons résultats car elles imitent la sensation du corps lorsqu’il est déjà relaxé et stimule le système para-sympathique du corps, naturellement apaisant. Ainsi après quelques séries d’inspirations et expirations, vous pouvez vous sentir plus calme.
Un bain chaud avant d’aller au lit semble aussi aider à s’endormir plus rapidement, mais aussi à profiter d’un sommeil de meilleure qualité, à en croire une étude datant de 1985.
Enfin toutes les méthodes de relaxation, le yoga, la méditation, la visualisation d’un endroit calme et reposant, la relaxation musculaire… sont des techniques qui peuvent améliorer la qualité du sommeil et réduire la fatigue.
10. Si vous avez froid, enfilez des chaussettes
Certaines personnes ont un problème d’extrémités gelées. Mais avoir les mains et les pieds chauds semble prédire la rapidité avec laquelle vous vous endormirez, selon une étude de 1999. Accélérez donc le processus en enfilant une paire de chaussettes propres avant d’aller au lit.
11. Si vous ne pouvez vraiment pas dormir, levez-vous
Si tout le reste échoue, sortez du lit. Rester allongé(e) là ne fait que vous stresser plus et complique encore un peu le processus d’endormissement. Les experts recommandent de sortir du lit pour faire autre chose , du moment que c’est relaxant et n’inclue pas de lumières trop fortes. Puis retournez vous coucher quand vous êtes vraiment fatigué.
12. Combattez les ronflements
Environ 10 millions de Français ronflent de manière régulière. Si les ronflements dérangent à coup sûr le sommeil du partenaire, ils perturbent aussi le sommeil du ronfleur, ce qui conduirait à plus de somnolence pendant la journée, selon la Fondation américaine pour le sommeil. Des astuces simples peuvent vous aider à les contrôler, comme le fait de dormir sur le côté plutôt que sur le dos, éviter l’alcool avant de se coucher et même de perdre du poids. De nombreux experts recommandent de coudre une balle de tennis à la poche avant d’un vieux T-shirt, puis de le porter à l’envers afin que le sommeil sur le dos devienne inconfortable et vous force à rester de côté.
Il est possible aussi que vos ronflements soient un signe d’apnée du sommeil, un trouble du sommeil potentiellement dangereux qui fait qu’on arrête de respirer par brefs intervalles, parfois jusqu’à cent fois par nuit. Des changements radicaux comme de perdre du poids ou d’arrêter l’alcool peuvent aider, mais souvent, pour vraiment améliorer le sommeil, un traitement additionnel, une machine à ventilation en pression positive continue (CPAP), est requis par le médecin.
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13. Si les insomnies persistent, consultez !
Vos problèmes de sommeil sont peut-être un peu plus graves et requièrent l’avis d’un professionnel. La prescription de somnifères n’est pas le seule solution. La thérapie comportementale et cognitive a notamment fait ses preuves pour traiter l’insomnie.
Source : http://www.huffingtonpost.fr/
